- 朝起きると背中や腰が痛い・・
- 腰痛が酷くて入眠できない、中途覚醒する
- 腰痛にやさしい「マットレス」や「ベッド」が知りたい！
ベッド用マットレスには、体圧分散性や反発力など寝心地の異なる商品があります。腰や背中に違和感がある方は、体格や寝姿勢に合ったマットレスを選ぶことが大切です。
ただし、硬さや反発力が体に合わないマットレスでは、腰や背中に負担感や寝づらさを感じることがあります。
私はベッドショップオーナーで、睡眠環境・寝具指導士、睡眠・寝具インストラクター、寝具ソムリエの資格を保有していますが、腰痛や背中が痛い方は【体圧分散性】【硬さ】【寝返りのしやすさ】でマットレスを選ぶ事をおすすめしています。
そこでこの記事では、寝具で腰や背中が痛くなる原因、マットレスの選び方に加えて、おすすめマットレスを紹介します。
この記事では、腰痛が気になる方がマットレスを選ぶときに確認したいポイントを分かりやすく解説します。
マットレスで寝ると腰や背中が痛い原因
腰や背中が痛くなる原因として、加齢による筋肉の衰えや生活習慣、姿勢に加えてヘルニアや内臓疾患などの病気が考えられます。
寝具が体格や寝姿勢に合っていない場合は、寝具を見直すことで就寝時の負担感や寝づらさを減らせることがあります。
中でもマットレスが原因で痛くなる原因としては、
- 寝姿勢が歪んでいる
- 寝返りがスムーズにうてていない
- 体圧分散が出来ていない
- マットレスが柔らかすぎる
- マットレスが硬すぎる
- マットレスがへたってきている
- マットレスの厚みが足りない
が考えられます。
それ以外にも、
- 敷布団を重ねている
- 枕が合っていない
- 掛け布団が重い
と言った事も要因となるので合わせてご説明します。
1．寝姿勢が歪んでいる
理想的な寝姿勢とは、起立をしたときの真っすぐな体の状態です。
背骨が綺麗なS字カーブが描かれることが大切です。
腰が大きく沈み込んだり、横向き寝で首が不自然に曲がった状態が続いたりすると、腰・首・肩などに負担感が出ることがあります。
マットレスを選ぶときは、体圧を一部に集中させにくく、無理のない寝姿勢を保ちやすい硬さや反発力を確認しましょう。
2．寝返りがスムーズにうてていない
寝返りは、同じ部位への圧迫を避けたり、寝床内の温度や湿度を調整したりする自然な動きです。
一晩で20回程度行っている寝返りは、約90分周期で訪れる浅い眠り（レム睡眠）と深い眠り（ノンレム睡眠）の切り替え時に行われ、規則的で安定した睡眠を得るためのスイッチの働きを持っています。
それ以外にも寝返りによって就寝中の姿勢を変えることで、
- 血液循環が滞ることを防ぐ
- 体温を調節する
- 寝床内の温度を保つ
- 熱や水分の発散を調節する
などの効果があると言われています。（厚生労働省：快眠のためのテクニック参照）
マットレスが柔らかすぎて体が沈み込む場合や、硬すぎて体に強い圧迫感がある場合は、寝返りがしにくいと感じることがあります。
3．体圧分散が出来ていない
仰向けでは腰や臀部などに荷重が集中しやすいため、特定の部位だけに強い圧迫感が出ないことが大切です。
そのため、体圧を一部に集中させにくいマットレスを選ぶことがポイントです。
ポケットコイルはコイルが独立して動くため、体の凹凸に沿いやすい構造です。ただし、体圧分散性はコイル数だけで決まらず、コイル径・配列・詰め物などでも変わります。
ボンネルコイルは面で支える感触が特徴です。ポケットコイルとは寝心地が異なるため、好みや体格に合わせて選びましょう。
4．マットレスが柔らかすぎる
柔らかすぎるマットレスに体重が重い人が寝ると、腰や背中が沈みこみ体がくの時に折れ曲がります。
腰が深く沈み込むと寝姿勢が崩れやすくなり、腰や肩に負担感が出ることがあります。
5．マットレスが硬すぎる
硬すぎるマットレスでは、本来適度に沈むはずの腰や背中が浮き上がり反り返る形で寝る事になります。
正しい寝姿勢ではしっかりとしたS字カーブを描きますが、硬すぎるマットレスではこのS字カーブが小さくなります。
硬すぎると腰や肩など一部に圧迫感が集中し、寝心地が悪いと感じることがあります。
また、肩や腰など出っ張った部分に圧迫感が出ると、姿勢を変えたくなり寝返りが増える場合があります。
硬さの感じ方には個人差があるため、体格や寝姿勢に合った硬さを選びましょう。
＞＞「マットレスは硬いほうが良い」は危険！適度な硬さで体圧分散を重視
6．マットレスがへたってきている
スプリングマットレスの寿命は、5年から10年です。
また、低反発ウレタンマットレスは2年～3年、高反発ウレタンマットレスは3年～5年で寿命を迎えます。
マットレスがへたると、真ん中が凹んだりスプリングが柔らかくなりすぎるため、本来の体圧分散性や反発力がなくなり寝返りをうちにくくなります。
へたりや大きな凹みが目立ち、寝姿勢を保ちにくくなった場合は、買い替えを検討しましょう。
7．マットレスの厚みが足りない
スプリングマットレスでは、子供用を使用しない限り厚みが足りない事は考えにくいですが、ウレタンマットレスは薄手のタイプが多いので注意が必要です。
ウレタンマットレスの厚みの目安としては、
| 体重 | マットレスの厚み |
| 20kg未満 | 3cm以上 |
| 20kg～40㎏ | 5cm以上 |
| 40kg～60㎏ | 8cm以上 |
| 60kg以上 | 11cm以上 |
となっています。
厚みが不足すると底付き感が出て、腰やお尻などに圧迫感を感じることがあります。なお、必要な厚みは素材・密度・構造によっても異なります。
敷布団を重ねている
マットレスは単体で使う事で適正な体圧分散性が得られ、寝返りもしやすくなります。
マットレスの上に敷布団を重ねると、本来想定された硬さや反発力、通気性が変わることがあります。
寝心地が悪いようであれば、マットレスを新調するか上にマットレストッパーを敷きましょう。
枕が合っていない
枕は頭部と頚椎の隙間を埋めるようにしないと首や背中に負担がかかります。
枕は高さ調整が可能な商品を選び、首や頭が当たる個所を細かく調整しましょう。
掛け布団が重い
掛け布団には、ドレープ性（柔らかさ）や保温性、吸放湿性に加えて軽さが求められます。
綿や羊毛などは重量があり、化学繊維は吸放湿性に乏しいので、可能であれば嵩高のある羽毛布団を使いましょう。
腰痛マットレスの選び方
腰痛の方がスプリングマットレスを選ぶ際には、
- 体圧を一部に集中させにくい構造
- 腰が適度に沈む硬さ（反発力）
- 寝返りがうちやすい
の3点を抑えましょう。
1．体圧を一部に集中させにくい構造
仰向けでは腰や臀部などに荷重が集中しやすいため、特定の部位だけに強い圧迫感が出ないことが大切です。
そのため、体圧を一部に集中させにくいマットレスを選ぶことがポイントです。
ポケットコイルはコイルが独立して動くため、体の凹凸に沿いやすい構造です。ただし、体圧分散性はコイル数だけで決まらず、コイル径・配列・詰め物などでも変わります。
ボンネルコイルは面で支える感触が特徴です。ポケットコイルとは寝心地が異なるため、好みや体格に合わせて選びましょう。
2．腰が適度に沈む硬さ（反発力）
体重は硬さを選ぶ一つの目安になりますが、寝姿勢や体型、好みも重要です。一般的には、体重が軽い方は硬すぎると圧迫感を感じやすく、体重が重い方は柔らかすぎると沈み込みを感じやすい傾向があります。
同じ「ソフト」「普通」「硬め」でもメーカーや構造によって感触が異なるため、商品スペックを確認し、試寝できる場合は実際の寝心地も確認しましょう。
3．寝返りがうちやすい
寝返りは、同じ部位への圧迫を避けたり、寝床内の温度や湿度を調整したりする自然な動きです。
そのため、無理な力を使わず寝返りできることも、マットレス選びのポイントになります。
低反発ウレタンマットレスの特徴と注意点
腰痛が気になる方でも、スプリング・ウレタンのどちらか一方が必ず適しているとは限りません。素材名だけでなく、硬さ・反発力・体圧分散性を確認しましょう。
ウレタンマットレスには反発力の弱い【低反発ウレタンマットレス】と反発力の強い【高反発ウレタンマットレス】があります。
特に低反発マットレスは、良く眠れるという話を聞いた方も多いのではないでしょうか？
低反発ウレタンマットレスは包み込まれるような感触が特徴です。
体格や寝姿勢によっては心地よく感じる一方、沈み込みが大きいと寝返りに力が必要になる場合があります。
そのため「低反発だから良い・悪い」と決めるのではなく、自分の体格に対して沈み込みすぎないかを確認しましょう。
低反発ウレタンマットレスのメリット・デメリット
低反発ウレタンマットレスのメリットは、優しく包み込むような感触と、体の凹凸に沿いやすいことです。
また、製品によっては体の凹凸に沿って圧力を分散しやすいものがあります。
一方、製品によっては蒸れやすさや沈み込み、寝返りのしにくさを感じることがあります。
低反発タイプは反発力が控えめなため、沈み込みが大きいと寝返りに力が必要になることがあります。通気性は素材や構造、加工によって異なります。
湿気がまとわりつく
快適な睡眠を取るための寝床内環境は、温度が33度、湿度が55％です。
通気性が悪いと身体の熱や湿気がマットレスから抜け出せず、蒸れて寝苦しさの原因になります。
特に低反発マットレスは体に密着する面積が広いため、体への密着感が強いと、暑い季節には蒸れや寝苦しさを感じる場合があります。
寝返りがしにくい
また反発力が弱いために寝返りをしようと体を捻っても、力が吸収されて思うように寝返りをうてません。
特に体重が重たい人が柔らかめの低反発ウレタンマットレスを使用すると、体が沈み込む上に動きが制限されてしまいます。
高反発マットレスの特徴と注意点
高反発ウレタンマットレスは、反発力を利用して寝返りしやすいと感じる方がいます。ただし、高反発だから腰痛に良いと一概には言えず、体格や寝姿勢に合う硬さを選ぶことが重要です。
高反発ウレタンマットレスのメリット・デメリット
高反発ウレタンマットレスのメリットは、適切な体圧分散性能がある事です。
また、適度な反発力があると、寝返りの際に体を動かしやすいと感じることがあります。
反発力が強すぎても弱すぎても合わない場合があるため、無理なく寝返りでき、寝姿勢を保ちやすい硬さを選びましょう。
ただし、反発力が強すぎると、体重が軽い方などは圧迫感を感じる場合があります。
通気性はウレタンの密度や構造、通気孔などによって異なるため、商品ごとに確認しましょう。
腰痛や肩こりがある時の対処方法
マットレスがへたって中央部分が大きく凹むと、寝姿勢が崩れたり腰まわりに違和感が出たりすることがあります。
そう言った場合には、
- マットレスのローテーションを行う
- マットレストッパーを敷く
- マットレスを買い替える
の3つの対策方法を試してください。
マットレスのローテーションを行う
今すぐ出来る対処法として、マットレスのローテーションがあります。
仰向けでは腰や臀部などに荷重が集中しやすい傾向があります。
長期間の使用で腰付近にへたりや凹みが生じると、寝姿勢を保ちにくくなる場合があります。
そんな時にはマットレスの表裏・前後をひっくり返す「ローテーション」を試しましょう。
ローテーション対応のマットレスでは、メーカーの説明に従って前後・表裏を入れ替えることで、特定部分への負荷を分散しやすくなります。
マットレストッパーを敷く
マットレスが硬すぎるなど寝心地の調整が目的なら、マットレストッパーを検討できます。ただし、大きくへたったマットレスをトッパーで根本的に直すことはできないため、凹みが目立つ場合は買い替えも検討しましょう。
マットレストッパーの厚みは3～7cmが一般的ですが、軽い人であれば3cmや5cm、しっかりとした体格の人は5cmか7cmを使用しましょう。
おすすめのマットレストッパーとしては、
- エアツリーマットレス
があります。
エアツリーマットレス
19800円～
エアツリーマットレスは、表面にエアツリーカッティングを施す事で、通気性をアップしながら身体の圧迫感も緩和してくれます。
また全体の凹凸構造が、バランスの良い寝姿勢を保持してくれます。
マットレスは両サイドを柔らかめに、真ん中付近を硬めにする事で腰の余分な沈み込みを防止するだけでなく、高い耐久性を誇ります。
マットレスを買い替える
スプリングマットレスの寿命は長くて10年ですし、ウレタン素材は2年～5年で寿命を迎えます。
寿命を超えたマットレスでは本来の弾力性や体圧分散性が損なわれているため、買い替えるのが一番です。
腰痛が気になる方は、素材の種類だけで決めず、適度な硬さ・体圧分散性・寝返りのしやすさを総合して選びましょう。
スプリングマットレスは反発力を得やすく、厚みのある商品が多いのが特徴です。ただし、寝返りのしやすさや底付き感は製品の構造や体格によって異なります。
その中でも
- ポケットコイルマットレス
- ホテルプレミアムモデルマットレス（CospaSleep スプリングマットレスシリーズ）
のマットレスは体圧分散が特に優れています。
ハイグレード2層ポケットコイルマットレス
32,980円～
ハイグレード2層ポケットコイルマットレスは、上下2層にポケットコイルが重なっています。
上段のポケットコイルが体の凹凸に合わせてフィットして、下段のポケットコイルが体圧をしっかり分散してくれます。
綿密なコイルは業界でも品質が高いものを使用していて、表面のニット生地は優しい肌触りとなっています。
腰まわりの圧迫感が気になる方は、体の凹凸に沿いやすいマットレスも候補です。ハイグレード2層ポケットコイルマットレスは、2層のコイル構造を採用しています。
ポケットコイルマットレスのおすすめ『 ホテルプレミアム EVA エヴァ』
21,999円～
『 ホテルプレミアム EVA エヴァ』は、高品質なポケットコイルマットレスがラインナップしています。
平均的な体格の方は高密度ポケットコイルを、体重が軽い方は2層ポケットコイルがおすすめです。
日本人技術者が開発して、ISO9001を取得している工場で製造しているので製品の品質も安心です。
両面使用する事も出来て、抗菌・防臭・防ダニ加工が施されているので衛生的な睡眠環境にする事が出来ます。
匠モデルマットレス（CospaSleep スプリングマットレスシリーズ）
9,999円～
CospaSleep スプリングマットレスシリーズは、高密度スプリングとハイグレード原材料を一流の職人技で仕上げた商品です。
腰まわりの圧迫感が気になる方には、高密度ポケットコイルと高反発ウレタンを組み合わせた「ホテルプレミアムモデル」が良いでしょう。
腰痛ベッドのおすすめ！
ベッド自体が古ければ、ベッド毎買い替えるのもおすすめです。
腰痛の方にとってベッド選びで一番大切なのは、マットレスの種類です。
ベッドに付属しているマットレスの中でも、
- プレミアム2層ポケットコイルマットレス
- ホテルプレミアム
などがあります。ここでは、これらのマットレスを選べるベッドをご紹介します。
2層ポケットコイルマットレス「棚・コンセント付きすのこベッド 頑丈 高さ調整可 組立品」
19,980円～
「棚・コンセント付きすのこベッド」は、寝心地や体格に合わせて複数のマットレスから選べるベッドです。
中でも2層ポケットコイルマットレスは、上下2層のポケットコイルを採用。体の凹凸に沿いやすく、体圧を一部に集中させにくい構造になっています。
また、
- 2段階で高さを調整できる
- 通気性に配慮したすのこ構造
- ハイスタイルならベッド下を収納スペースにできる
- スマホを立てられる棚・2口コンセント付き
といった使い勝手の良さも魅力です。
腰痛が気になる方は「硬ければ良い」と考えるのではなく、体格や寝姿勢に合わせて、体圧分散性と寝返りのしやすさを考慮してマットレスを選びましょう。
ホテルプレミアム「棚コンセント付き引き出し収納ベッド Ever X エヴァー エックス」
棚コンセント付き引き出し収納ベッド Ever X エヴァー エックス
19,999円～
「Ever X（エヴァーエックス）」は、寝心地の異なる3種類のマットレスから選べる収納ベッドです。
腰まわりの圧迫感が気になる方には、高密度ポケットコイルと高反発ウレタンを組み合わせた「ホテルプレミアムモデル」も選択肢になります。
ポケットコイルが体の凹凸に沿って支え、高反発ウレタンを組み合わせることで、寝返りのしやすさにも配慮されています。
また、
- 通気性に配慮したすのこ床板
- ベッド下に2杯の引き出し収納
- 引き出しの反対側も収納スペースとして活用可能
- 棚・2口コンセント付き
- シングル・セミダブル・ダブルの3サイズ
と、収納力や使い勝手に優れているのも魅力です。
腰痛が気になる方は、硬さだけで判断せず、体圧分散性・寝返りのしやすさ・自分の体格や寝姿勢を考えてマットレスを選びましょう。
＞＞腰痛ベッドはこちら！
腰にタオルやコルセットを巻いて寝るのはあり？
腰にタオルやコルセットを巻くと安心感を得る方もいますが、就寝中の使用については症状や製品によって適否が異なります。
自己流で強く固定すると圧迫感や皮膚トラブルにつながる可能性もあるため、痛みやしびれがある場合は自己判断で固定を続けず、医療機関に相談しましょう。
横向き寝では抱き枕やクッションも選択肢
横向き寝が楽に感じる方は、抱き枕やクッションを膝の間に挟み、姿勢を安定させる方法もあります。
ただし、寝ている間の腰痛にはさまざまな原因があり、寝具だけが原因とは限りません。強い痛みやしびれ、発熱、外傷後の痛み、長引く症状などがある場合は医療機関を受診してください。
腰痛が気になる人のマットレス選びまとめ
腰痛が気になる方のマットレス選びでは、「硬いほど良い」「高反発なら良い」「ポケットコイルなら良い」と一つの条件だけで決めないことが大切です。
- 体圧分散：腰や肩など一部だけに強い圧迫感が出ないか
- 硬さ：腰が沈み込みすぎず、硬すぎて圧迫感も出ないか
- 寝返り：無理な力を使わず姿勢を変えられるか
- へたり：中央部などに大きな凹みがないか
- 厚み：体格に対して底付き感がないか
体重は硬さ選びの目安になりますが、寝姿勢・体型・好み・マットレスの構造によって適した寝心地は変わります。
また、腰痛にはさまざまな原因があります。強い痛みやしびれなどがある場合や、症状が長引く場合は、マットレスの買い替えだけで解決しようとせず医療機関に相談してください。