- 朝起きると背中や腰が痛い・・
- 腰痛が酷くて入眠できない、中途覚醒する
- 腰痛にやさしい「マットレス」や「ベッド」が知りたい！
ベッドは敷布団に比べて耐圧分散性に優れて寝返りもしやすいので、腰や背中の痛みに優しい寝具です。
しかしマットレスは種類が多いため、選び方を間違えると逆に腰痛を悪化させる可能性があります。
私はベッドショップオーナーで、睡眠・寝具指導士、睡眠・寝具インストラクター、寝具ソムリエの資格を保有していますが、腰痛や背中が痛い方は【耐圧分散性】【硬さ】【寝返りのしやすさ】でマットレスを選ぶ事をおすすめしています。
そこでこの記事では、寝具で腰や背中が痛くなる原因、マットレスの選び方に加えて、おすすめマットレスを紹介します。
この記事を読めば、腰痛でも快適な睡眠を取れるようになりますよ。
マットレスで寝ると腰や背中が痛い原因
腰や背中が痛くなる原因としては、加齢による筋肉の衰えや生活習慣、姿勢に加えてヘルニアや内臓疾患などの病気が考えられます。
しかし寝具を見直すだけでも痛みを軽減して睡眠を取りやすくしたり、悪化を抑える事も可能です。
中でもマットレスが原因で痛くなる原因としては、
- 寝姿勢が歪んでいる
- 寝返りがスムーズにうてていない
- 耐圧分散が出来ていない
- マットレスが柔らかすぎる
- マットレスが硬すぎる
- マットレスがへたってきている
- マットレスの厚みが足りない
が考えられます。
それ以外にも、
- 敷布団を重ねている
- 枕が合っていない
- 掛け布団が重い
と言った事も要因となるので合わせてご説明します。
1．寝姿勢が歪んでいる
理想的な寝姿勢とは、起立をしたときの真っすぐな体の状態です。
背骨が綺麗なS字カーブが描かれることが大切です。
腰部分が不自然に沈み込んでしまったり、横向き寝のまま首が曲がった状態が長く続いたりすると、椎間板ヘルニアやストレートネックの原因になってしまいます。
マットレスを選ぶときには、耐圧分散に優れていて適度に反発力のあるものが腰痛や肩こり改善には必要となっていきます。
2．寝返りがスムーズにうてていない
また、人は適度に寝返りをしている方が睡眠の質が高くなります。
一晩で20回程度行っている寝返りは、約90分周期で訪れる浅い眠り（レム睡眠）と深い眠り（ノンレム睡眠）の切り替え時に行われ、規則的で安定した睡眠を得るためのスイッチの働きを持っています。
それ以外にも寝返りによって就寝中の姿勢を変えることで、
- 血液循環が滞ることを防ぐ
- 体温を調節する
- 寝床内の温度を保つ
- 熱や水分の発散を調節する
などの効果があると言われています。（厚生労働省：快眠のためのテクニック参照）
適度な寝返りは睡眠の質を上げる上で欠かせないのですが、マットレスが柔らかすぎたり硬すぎる事で阻害される事があるので注意が必要です。
3．耐圧分散が出来ていない
寝ている姿勢では、
- 頭に8％
- 背中に33％
- 腰に44％
- 足に15％
の重力がかかってきます。
ポケットコイルマットレスのように耐圧分散性が高いマットレスでは、荷重を体全体に分散出来るので腰や背中の負担を軽減出来ます。
一方ボンネルコイルマットレスは値段が安く耐久性・通気性に優れていますが、耐圧分散性は低くなっています。
ボンネルコイルマットレスで腰や背中に痛みを感じるようであれば、マットレスの買い替えも検討しましょう。
4．マットレスが柔らかすぎる
柔らかすぎるマットレスに体重が重い人が寝ると、腰や背中が沈みこみ体がくの時に折れ曲がります。
そうすると腰が圧迫され肩が内側にすぼむために、腰痛や肩こりの原因になります。
5．マットレスが硬すぎる
硬すぎるマットレスでは、本来適度に沈むはずの腰や背中が浮き上がり反り返る形で寝る事になります。
正しい寝姿勢ではしっかりとしたS字カーブを描きますが、硬すぎるマットレスではこのS字カーブが小さくなります。
腰や背中が浮いてしまうと、腰骨や肩甲骨周辺に負荷がかかり腰痛や背中痛だけでなく肩こりもひどくなります。
また、下になっている部分が圧迫されることでリンパの流れや血流も悪化してしまい、必要以上に寝返りをして熟睡する事が出来ません。
筋肉や筋を痛める事にもなるので、硬すぎるマットレスは控えましょう。
＞＞「マットレスは硬いほうが良い」は危険！適度な硬さで耐圧分散を重視
6．マットレスがへたってきている
スプリングマットレスの寿命は、5年から10年です。
また、低反発ウレタンマットレスは2年～3年、高反発ウレタンマットレスは3年～5年で寿命を迎えます。
マットレスがへたると、真ん中が凹んだりスプリングが柔らかくなりすぎるため、本来の耐圧分散性や反発力がなくなり寝返りをうちにくくなります。
当然、身体を痛める原因になるので、マットレスを新調しましょう。
7．マットレスの厚みが足りない
スプリングマットレスでは、子供用を使用しない限り厚みが足りない事は考えにくいですが、ウレタンマットレスは薄手のタイプが多いので注意が必要です。
ウレタンマットレスの厚みの目安としては、
| 体重 | マットレスの厚み |
| 20kg未満 | 3cm以上 |
| 20kg～40㎏ | 5cm以上 |
| 40kg～60㎏ | 8cm以上 |
| 60kg以上 | 11cm以上 |
となっています。
分厚い分には問題ないですが、厚みが足りないと底付き感が出てしまい、一番重たいお尻や腰近辺の筋肉や筋を傷める原因になります。
敷布団を重ねている
マットレスは単体で使う事で適正な耐圧分散性が得られ、寝返りもしやすくなります。
しかし敷布団を上に重ねる事で、マットレスの耐圧分散性や通気性、反発力が損なわれるため睡眠の質が悪くなります。
寝心地が悪いようであれば、マットレスを新調するか上にマットレストッパーを敷きましょう。
枕が合っていない
枕は頭部と頚椎の隙間を埋めるようにしないと首や背中に負担がかかります。
枕は高さ調整が可能な商品を選び、首や頭が当たる個所を細かく調整しましょう。
掛け布団が重い
掛け布団には、ドレープ性（柔らかさ）や保温性、吸放湿性に加えて軽さが求められます。
綿や羊毛などは重量があり、化学繊維は吸放湿性に乏しいので、可能であれば嵩高のある羽毛布団を使いましょう。
腰痛マットレスの選び方
腰痛の方がスプリングマットレスを選ぶ際には、
- 高い耐圧分散性とコイル数
- 腰が適度に沈む硬さ（反発力）
- 寝返りがうちやすい
の3点を抑えましょう。
1．高い耐圧分散性コイル数
人が寝ている時には腰に全体重の44％の負荷がかかります。
そのため荷重を分散させないと、重たい腰や背中に痛みを感じるようになります。
ポケットコイルマットレスのようにコイルが独立していて、更にコイル数が多い高密度マットレスは高い耐圧分散性を兼ね備えています。
逆にボンネルコイルマットレスは耐圧分散性が低いので避けた方が良いでしょう。
2．腰が適度に沈む硬さ（反発力）
スプリングマットレスの硬さは「ソフト」「普通」「硬め」の3種類で表されている事が多いですが、目安としては、
- 体重が50kg未満の人：「ソフト」
- 体重が50kg～80kgの人：「普通」
- 体重が80kg以上の人；「硬め」
となります。
同じスプリングマットレスでもメーカーや海外製・国産によって硬さが異なるので、商品スペックを確認しましょう。
3．寝返りがうちやすい
人は寝ている間に20回程度の寝返りをする事で、
- 睡眠段階を移行させる
- 血液の循環パターンの変化を促す
- 体温・寝床内気候の調節
と言った働きがあり、睡眠の質を向上すると共に腰や背中の一部に負担をかけずに済みます。（寝具と睡眠参照）
寝返りを適切に行うためには、掛布団は軽いものに変えて、重たい腰や背中が適度に沈み込むマットレスを使用しましょう。
低反発ウレタンマットレスの特徴と注意点
腰痛の方は寝心地のしっかりしたスプリングマットレスが安心ですが、中にはウレタンマットレスを使いたい方も多いと思います。
ウレタンマットレスには反発力の弱い【低反発ウレタンマットレス】と反発力の強い【高反発ウレタンマットレス】があります。
特に低反発マットレスは、良く眠れるという話を聞いた方も多いのではないでしょうか？
確かに低反発ウレタンマットレスは包み込む感覚が心地よく、体が軽い女性であれば腰痛持ちでも検討して良いでしょう。
しかし体重が重たい方は体が沈み過ぎるので避けた方が無難です。
低反発ウレタンマットレスのメリット・デメリット
低反発ウレタンマットレスのメリットは優しく包み込むような感触と、入眠がスムーズな事です。
また耐圧分散も優れていて、痛みのある患部に負担をかけないで寝る事が出来ます。
逆にデメリットは、通気性や耐久性が悪く寝返りをうちずらい事です。
低反発ウレタンマットレスは素材の性質上通気性が悪く、反発力が弱いため寝返りがしにくくなっています。
湿気がまとわりつく
快適な睡眠を取るための寝床内環境は、温度が33度、湿度が55％です。
通気性が悪いと身体の熱や湿気がマットレスから抜け出せず、蒸れて寝苦しさの原因になります。
特に低反発マットレスは体に密着する面積が広いため、まとわりつく感覚が睡眠の質を悪化させます。
寝返りがしにくい
また反発力が弱いために寝返りをしようと体を捻っても、力が吸収されて思うように寝返りをうてません。
特に体重が重たい人が柔らかめの低反発ウレタンマットレスを使用すると、体が沈み込む上に動きが制限されてしまいます。
高反発マットレスの特徴と注意点
低反発ウレタンマットレスよりは、高反発ウレタンマットレスの方が腰痛や背中の痛み、肩こりは起こりにくいのでおすすめです。
高反発ウレタンマットレスのメリット・デメリット
高反発ウレタンマットレスのメリットは、適切な体圧分散性能がある事です。
また、反発力がある事で少しの力でスムーズに寝返りをうつ事が出来ます。
体重に比べて強すぎる反発力は良くないですが、適度な反発力は深い睡眠を取るためには不可欠です。
但し反発力が強すぎる高反発マットレスは、体重が軽い子供や細身の女性にはかえって負担になります。
また、低反発ウレタンマットレス同様に通気性が悪い事もデメリットです。
腰痛や肩こりがある時の対処方法
マットレスがへたると中央部分が凹み、腰を圧迫するので余計に腰痛が酷くなります。
そう言った場合には、
- マットレスのローテーションを行う
- マットレストッパーを敷く
- マットレスを買い替える
の3つの対策方法を試してください。
マットレスのローテーションを行う
今すぐ出来る対処法として、マットレスのローテーションがあります。
人は寝ている姿勢の時に44％の荷重が腰に加わっています。
そのため長期間同じマットレスを使用していると、腰骨付近が凹み体が「く」の字に折れ曲がるため腰痛を発症しやすくなります。
そんな時にはマットレスの表裏・前後をひっくり返す「ローテーション」を試しましょう。
スプリングマットレスであれば2～3ヶ月に1回ローテーションを行う事で、部分的なへこみを改善して寝心地を良く出来ます。
マットレストッパーを敷く
既にローテーションをしていて、それでも凹みを感じるようであれば薄手のタオルを凹んでいる部分に敷き、その上からマットレストッパーを敷く事で腰が沈み込み過ぎるのを防げます。
マットレストッパーの厚みは3～7cmが一般的ですが、軽い人であれば3cmや5cm、しっかりとした体格の人は5cmか7cmを使用しましょう。
おすすめのマットレストッパーとしては、
- エアツリーマットレス
- ゼロキューブマットレス
の2種類があります。
エアツリーマットレス
19800円～
エアツリーマットレスは、表面にエアツリーカッティングを施す事で、通気性をアップしながら身体の圧迫感も緩和してくれます。
また全体の凹凸構造が、バランスの良い寝姿勢を保持してくれます。
マットレスは両サイドを柔らかめに、真ん中付近を硬めにする事で腰の余分な沈み込みを防止するだけでなく、高い耐久性を誇ります。
エアキューブマットレス
12980円～
ゼロキューブマットレスは1830個以上のキューブが身体をバランス良く支え、耐圧分散性を向上しています。
今使用しているマットレスが硬すぎる人におすすめのマットレストッパーで、5㎝の厚みがあります。
価格もお手ごろでコストパフォーマンスに優れているマットレストッパーです。
マットレスを買い替える
スプリングマットレスの寿命は長くて10年ですし、ウレタン素材は2年～5年で寿命を迎えます。
寿命を超えたマットレスでは本来の弾力性や耐圧分散性が損なわれているため、買い替えるのが一番です。
ではどのようなマットレスが腰痛におすすめかと言うと、適度な硬さで耐圧分散が出来るスプリングマットレスです。
スプリングマットレスであれば少し体を動かすと、その反発力でスムーズな寝返りをすることが出来ますし、厚みも10cm以上あるので底付き感を感じるような事もありません。
その中でも
- ポケットコイルマットレス
- マルチラススーパースプリングマットレス
- ゼルトスプリングマットレス
の3つのマットレスは耐圧分散が特に優れています。
ポケットコイルマットレスのおすすめ『 ホテルプレミアム EVA エヴァ』
23,021円～
『 ホテルプレミアム EVA エヴァ』は、高品質なポケットコイルマットレスがラインナップしています。
平均的な体格の方は高密度ポケットコイルを、体重が軽い方は2層ポケットコイルがおすすめです。
日本人技術者が開発して、ISO9001を取得している工場で製造しているので製品の品質も安心です。
両面使用する事も出来て、抗菌・防臭・防ダニ加工が施されているので衛生的な睡眠環境にする事が出来ます。
マルチラススーパースプリングマットレス（フランスベッド社製）
53,976円～
マルチラススーパースプリングマットレスは、日本が誇るベッドメーカー「フランスベッド社」製の高品質マットレスです。
高級ホテルや医療機関でも使用されている確かな品質で、しっかりとした寝心地が特徴です。
また通気性も良く、抗菌・防臭・防ダニ加工が施されているので、喘息などのアレルギーを持っている方でも大丈夫です。
腰痛ベッドおすすめ5選！
ベッド自体が古ければ、ベッド毎買い替えるのもおすすめです。
腰痛の方にとってベッド選びで一番大切なのは、マットレスの種類です。
ベッドに付属しているマットレスの中でも、
- マルチラススーパースプリングマットレス
- ゼルトスプリングマットレス
- プレミアムポケットコイルマットレス
- プレミアム2層ポケットコイルマットレス
- 最高級国産ナノポケットコイルマットレス
は腰痛に優しいので、これらのマットレスが選べるベッド5つをご紹介します。
マルチラススーパースプリングマットレスのおすすめベッド
121,898円～
マルチラススーパースプリングマットレスを使ったベッドで人気が高いのが、BERG ベルグの跳ね上げ式ベッドです。
マルチラススーパースプリングマットレスは高密度スプリングを使用していて部分的な落ち込みがなく、理想的な寝姿勢を維持してくれます。
病院や官公庁でも利用されている品質が高いマットレスとなっています。
また跳ね上げ式ベッドは、ベッド下に荷物を収納する際も力が必要ないので腰痛の方でも安心してご使用する事が出来ます。
ゼルトスプリングマットレスのおすすめベッド
106,485円～
Cedric セドリックは、ワイドキングサイズに特化している大型モダンデザインベッドです。
酷い腰痛では隣で寝返りをされるだけで痛みが走りますが、ゼルトスプリングマットレスであれば耐圧分散を備えてあるので、振動が伝わりにくくなっています。
プレミアムポケットコイルマットレスのおすすめベッド
脚付きマットレス 選べる7つの寝心地！すのこ構造 ボトムベッド
32,751円～
脚付きマットレスの中でも、こちらの商品は寝心地に徹底的にこだわって作られています。
通常の脚付きマットレスはマットレスに直接脚を取り付けているので、ローテーションが出来ずに早くへたるデメリットがあります。
しかしボトムベッドは、ベッド本体とマットレスが分かれているので、寝心地を変えずに長くご使用する事が出来ます。
プレミアム2層ポケットコイルマットレスのおすすめベッド
寝心地が選べるホテルダブルクッション脚付きマットレスボトムベッド
22,428円～
プレミアム2層ポケットコイルマットレスは、ポケットコイルマットレスの最上位にあるマットレスです。
しかもホテルダブルクッション脚付きマットレスボトムベッドは、ベッド本体にもボンネルコイルマットレスが内蔵されているので、耐圧分散性は抜群に優れています。
一流ホテルで採用されている、ダブルクッションの寝心地をご家庭でも体感する事が出来ます。
最高級国産ナノポケットコイルマットレスのおすすめベッド
棚・コンセント・LED照明付き高級モダンローベッドREGALOリガーロ
118,705円～
REGALOリガーロは、ヘッド上部に棚やコンセント、照明が付いているロータイプのベッドです。
最高級国産ナノポケットコイルマットレスは、コイル数が1176個と圧倒的な数を誇っているため、体の細かいラインに沿ってやさしくフィットしてくれます。
小さなコイルが高い耐圧分散性を誇り、腰痛や肩こりなど体に痛みを感じる人にとって最高のマットレスと言えます。
腰にタオルやコルセットを巻いて寝るのはあり？
このように一番良いのは、マットレスやベッド自体を買い替える事ですが、「今すぐ腰の痛みを何とかしたい！」と急を要する人も多いと思います。
そんな時に考えるのが「腰にタオルやコルセットを巻いたまま寝る」と言う事ではないでしょうか？
確かに腰にタオルなどを巻いて寝ると安心感がありますし、寝やすいのは確かです。
しかし、この対策方法はお勧めできません！
と言うのも、腰にタオルなどを巻いて寝ると、
- 腰回りの血流が悪くなる
- あせもやかぶれの原因になる
と言った事になるからです。
タオルを巻いて寝ると腰の周りが圧迫されて血行が悪くなります。
そうすると寝ている間中ずっと血行不良の状態になり、痺れが出たり痛みが増す事になってしまいます。
応急処置は抱き枕がおすすめ
ではどうしたら良いかと言うと、「抱き枕」を膝で挟みながら寝るのがおすすめです。
寝ている間に腰が痛いと言う事は、硬くなった筋膜や筋肉によって突っ張っている箇所があるからです。
そのため、横向きになり抱き枕を使い腰回りの筋肉を緩めてあげると、突っ張っている箇所がなくなるので腰痛が緩和されます。
まとめ
腰痛の方は
- 高い耐圧分散性とコイル数
- 腰が適度に沈む硬さ（反発力）
- 寝返りがうちやすい
の3点を抑えたマットレスを選びましょう。
おすすめは高密度ポケットコイルやフランスベッド社製マットレスです。
マットレスの中央が経年劣化で凹むと腰を圧迫するので、ローテーションやトッパーを敷く、買い替える事も検討しましょう。
抱き枕も腰の痛みを軽減出来るのでおすすめです。